Dormir bem é fundamental para a saúde. Uma boa noite de sono melhora o humor, reduz a ansiedade, melhora o vigor para as atividades do dia a dia e também é uma grande aliada para o tratamento das dores crônicas. Isso mesmo. O sono reparador é importante para o repouso das estruturas do corpo e ajuda no combate às dores.
Segundo o fisioterapeuta Fabrício Alves, a relação entre o sono e a dor é complexa, pois a dor pode levar à falta de sono e a falta de sono pode aumentar a dor. “A intensidade da dor é diretamente proporcional à qualidade do sono. Mas uma noite mal dormida também tem relação direta com o surgimento ou aumento das dores crônicas. Por isso, é importante tomar algumas precauções para tentar garantir uma boa noite de sono”, afirma.
O fisioterapeuta explica que dormir de barriga pra baixo ou de bruços pode causar dores e piorar alguns quadros de dor crônica. O ideal é dormir de lado ou de barriga para cima, mas só se a posição não causar dores. “Para quem gira muito na cama durante a noite, uma boa dica é usar o chamado body pillow. Um travesseiro bem comprido que a pessoa abraça e coloca entre as pernas. Ele permite que a pessoa fique com a coluna alinhada”, orienta Fabrício.
Outra orientação do especialista é saber escolher o travesseiro, pois quando ele não está na altura certa pode provocar ou piorar as dores. “Para saber qual a altura ideal, deite de lado e coloque a cabeça no travesseiro. Depois peça para alguém conferir se seu pescoço está alinhado com o restante da coluna”, ensina. E antes de comprar um novo, faça testes com o travesseiro que você já tem. É só colocar toalhas embaixo dele e ir testando a altura certa.
Para completar as dicas e evitar dores depois de uma noite mal dormida, é importante ficar atento também ao colchão. Na hora de comprar, não fique com vergonha de testar na loja. Deite e veja se a densidade do colchão é ideal para o seu corpo.
Posições incorretas, desrespeitar os limites do corpo e treinar até à exaustão podem resultar em lesões, algumas graves, e na interrupção forçada da prática de exercício. Saiba como evitá-las
Uma inteira passada à secretária. Almoço completo no restaurante ao pé do escritório, onde a sobremesa não pode faltar.
Duas horas de carro por dia, no para-arranca. Stresse. À sexta-feira é a desforra. A antecipar a liberdade do fim de semana, os rapazes encontram-se para uma futebolada, em que vale tudo arrancar olhos. Até ao dia em que o menisco cede.
“Cada pessoa tem de perceber os seus limites, que estão muito relacionados com a idade. E não se pode passar do zero ao 80 em pouco tempo”, alerta Raul Oliveira, professor da Faculdade de Motricidade Humana.
O fisioterapeuta e investigador é um praticante inveterado de desporto. Em jovem, andou pelas modalidades coletivas. Hoje, o seu dia começa sempre por uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta, que por vezes acabam num mergulho no mar. Esta adaptação ao exercício físico é fundamental na prevenção de lesões, como as traumáticas, mais comuns nos desportos coletivos – uma pancada, um movimento brusco, que a pessoa consegue situar o tempo. Quem não se lembra do choro de Cristiano Ronaldo quando levou uma joelhada de um jogador francês, na final do campeonato europeu?
Há outro tipo de lesões, de evolução progressiva, que resultam da sobrecarga, do excesso de treino, da adoção de posições erradas e do processo natural de envelhecimento. “No início, quando surgem os primeiros sinais, basta descansar para a lesão desaparecer”, nota o fisioterapeuta.
A atividade física promove a formação de novo osso – esta é apenas uma das muitas vantagens de nos mexermos. Mas, para que este processo de formação se consolide, é fundamental que haja tempos de descanso, ciclos de carga e de descarga. “Quando não dá tempo, entre os treinos, de formar novo osso, acontecem as fraturas de fadiga.” E aqui temos como exemplo o caso de Nélson Évora, com a fratura da tíbia, que quase o afastou de vez do atletismo. Se as lesões traumáticas são imprevisíveis, as de sobrecarga podem ser prevenidas.
Além do descanso, é importante não começar uma atividade física bruscamente, sem preparação. “Já sei que no Carnaval e na Páscoa começo a receber no consultório pessoas com lesões no joelho, da neve.
Estão o ano todo sem fazer qualquer atividade física, não têm experiência de esqui, e depois passam uma semana inteira nas pistas”, justifica. “É preciso adequar a intensidade do desporto às características da pessoa. E prestar atenção aos sinais que o corpo dá. O descanso é o melhor anti-inflamatório que existe.” Dito isto, reforça: “Qualquer atividade tem riscos. Mas não fazer nada, tem riscos ainda maiores.”
TÉNIS
LESÃO MAIS COMUM:
O “cotovelo do tenista” é uma espécie de assombração que aterroriza os profissionais da modalidade, mas também os amadores. Até mesmo os não praticantes podem receber um diagnóstico destes, já que a expressão passou a designar uma lesão nos músculos ou tendões à volta do cotovelo.
Nos tenistas, dois terços dos casos surgem devido à sobrecarga – muitas horas de raqueta na mão. Os restantes casos aparecem devido a um episódio traumático.
“Nos amadores, aparece sobretudo quando à sobrecarga se associa
uma deficiente preparação física e uma técnica pouco apurada.
PREVENÇÃO: A forma mais eficaz é alongar e reforçar os músculos dos braços, além de aquecer antes de começar a jogar. Adotar a posição correta de pega na raqueta e de movimento do braço também minimiza os riscos.
GOLF
LESÃO MAIS COMUM: Parece um desporto fácil, mas oswing, exercício gracioso que produz uma boa tacada, exige um movimento complexo da coluna, que pode resultar em lesões das costas, ombros e cotovelos. Nos amadores, aparecem porque o movimento não é feito como deve ser, nos profissionais, porque o fazem muitas vezes. A percentagem de lesões está diretamente relacionada com o número de tacadas por semana.
A dor lombar, ou lombalgia, é a principal aflição. Mas lesões nos ombros e cotovelos também ocorrem com frequência.
PREVENÇÃO; É muito importante parar aos primeiros sinais de traumatismo, para não agravar a lesão. Nunca esquecer de aquecer/alongar – a flexibilidade é um elemento crucial neste desporto. Um estudo americano concluiu que 80% dos praticantes passam menos de dez minutos a aquecer.
Também é fundamental não começar a jogar sem orientação de um profissional.
CORRIDA
LESÃO MAIS COMUM: Dados americanos indicam que 55% de todas as lesões relacionadas com o desporto e um quarto dos problemas tratados por cirurgiões ortopédicos estão relacionados com o “joelho de corredor”: dor no joelho, na articulação entre a rótula e o fémur, sendo a rotura de ligamentos e da cartilagem os problemas mais comuns. Acontecem normalmente por sobrecarga – corridas demasiado longas, muitos quilómetros por semana, sem tempos de descanso adequados. O que provoca uma irritação do tendão por baixo da rótula. O “joelho do corredor” também pode ser devido ao desgaste da região por baixo da rótula. Pequenas contusões antigas podem igualmente sofrer um agravamento pelo esforço intenso da corrida.
Outra lesão relativamente comum é a canelite (também conhecida pela expressão em inglês “shin splints”): inflamação do músculo que rodeia a canela. Normalmente resulta de um aumento muito rápido da intensidade do treino, calçado desadequado e corridas em piso duro.
PREVENÇÃO: Usar calçado indicado para corrida e para o seu tipo de passada, e substitui-lo antes que fique gasto. Adotar a posição de corrida certa. Deve-se correr em superfícies macias, como pistas interiores, em vez de piso duro. É também Importante reforçar os quadríceps, com trabalho de pesos e descansar entre treinos. Sempre que sentir dor, descanse pelo menos dois dias, e aplique gelo.
CICLISMO
LESÃO MAIS COMUM: Dores no pescoço e nos joelhos são as principais queixas dos amantes das bicicletas. Nesta atividade, a bicicleta torna-se uma extensão do corpo, e toda a força exercida no equipamento é devolvida aos membros, concentrada nos pés assentes nos pedais, nas nádegas e nos pulsos.
Tendinite na rótula ou no músculo femoral, o quadricípede,podem resultar da sobrecarga ou ainda de uma incorreta posição em cima da bicicleta. Dor no pescoço é uma queixa habitual, também.
Nos homens que andam muitas horas em cima da bicicleta, ocorrem problemas urogenitais, com uma espécie dedormência ou dor na zona genital e do reto.
PREVENÇÃO: É importante reforçar a musculatura, sobretudo para quem pretende fazer grandes distâncias, já que o ciclismo pode causar algum desequilíbrio muscular.
Alongamentos do pescoço ajudam a aliviar a tensão.
MUSCULAÇÃO
LESÃO MAIS COMUM: Todos quantos frequentam os ginásios, sobretudo a sala das máquinas, procuram tonificar, definir e substituir a massa gorda por músculo. Mas, se os objetivos forem demasiado ambiciosos e desajustados, podem surgir roturas musculares, por excesso de carga, ehérnia discal, sendo esta a lesão mais comum. Acontece pelo acumular de carga, ao longo do tempo, em posição incorreta. Quando se exagera no peso, o corpo tem a tendência para compensar, o que provoca desequilíbrio na distribuição das tensões.
PREVENÇÃO: Ajustar sempre o peso à sua idade e compleição física.
Treinar os músculos abdominais, responsáveis pelo suporte da coluna e mantê-los ativados sempre que se esteja a levantar pesos. Manter a curvatura da coluna – coluna em S – é crucial para evitar as hérnias.
FUTEBOL
LESÃO MAIS COMUM: No desporto-rei, as lesões mais comuns ocorrem nas extremidades inferiores. Podem resultar de um traumatismo, como um pontapé ou uma rotação no joelho. Ou de sobrecarga, afetando músculo, tendão ou osso. Asentorses(que envolvem quase sempre lesões de ligamentos) são os problemas mais comuns. Arotura do ligamento cruzadoanterior, envolvido na estabilidade durante os movimentos de rotação do joelho, representa, muitas vezes, o fim da carreira futebolística – seja profissional seja amadora. Entre 70% e 90% das lesões deste ligamento acontecem sem que tenha havido qualquer contacto direto. Além do futebol, também são comuns no basquetebol, voleibol e esqui, desportos em que há desaceleração e mudança brusca de direção.
PREVENÇÃO: Faz-se tendo muita atenção aos alongamentos e ainda pelo fortalecimento dos músculos das pernas. Chuteiras com pitões também são desaconselhadas.
NATAÇÃO
LESÃO MAIS COMUM: Mesmo este desporto de baixo impacto, aconselhado a grávidas, idosos e até pessoas com traumatismos prévios, pode causar lesões. Demasiadas horas de treino, sobretudo no estilo bruços, e falhas na técnica podem acabar por afetar aarticulação dos ombros. Traduz-se em inflamação do tendão dos bíceps e instabilidade do ombro, em que as estruturas que rodeiam a articulação deixam de conseguir manter a bola dentro da sua cavidade.
PREVENÇÃO: É muito importante ter uma boa técnica, que deve ser respeitada em cada braçada – com o cansaço, há a tentação de descuidar o rigor dos movimentos.
Variar os estilos também ajuda a minimizar os riscos de lesão.
SURF
LESÃO MAIS COMUM: Parece o desporto ideal e faz sonhar todos aqueles que observam, em terra, os pontos pretos que flutuam sobre as ondas. Mas horas e horas a remar contra as vagas podem deixar marcas dolorosas.Ombro e coluna cervical e lombarsão as partes do corpo mais castigadas, em consequência da repetição exaustiva do gesto de remada, num ambiente imprevisível, em que o corpo está sujeito a grande tensão. Nos iniciados, aparece sobretudo por excesso de horas na água, por vezes em posições incorretas.
Nos mais velhos, costuma ser consequência direta das alterações degenerativas do corpo, associadas à idade.
PREVENÇÃO: Os surfistas, na pressa de entrarem na água, têm a tentação de saltar o aquecimento/alongamentos.
Mas este processo é essencial para evitar dissabores.
Também é essencial seguir uma boa técnica e dar descanso ao corpo.
Estudo mostra que sua coluna e a corrida não são inimigas, muito pelo contrário..
A dor nas costas é uma das mais comuns, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, 80% da população mundial sofrerá com ela em algum momento da vida, não importa o sexo ou a idade. Nem sempre é possível evitá-la, mas alguns exercícios como a corrida podem ajudar com esse problema. Costuma ter origem nos músculos, nervos, ossos, articulações ou outras estruturas na coluna vertebral. Pode “surgir do nada” ou ser crônica. Não há uma causa específica para sentir dor nas costas, tanto um mau jeito momentâneo quanto má postura frequente podem ser os motivos.
A coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal, por isso é tão fundamental aos atletas que ela esteja saudável.
Em alguns casos é preciso fazer o uso de analgésicos, anti inflamatórios e até mesmo fisioterapia. Mas para que remediar, se você pode prevenir? Recentemente uma das principais revistas científicas do mundo, a Nature, publicou uma pesquisa apontando que a modalidade ajuda a fortalecer os discos intervertebrais da coluna, funcionando como uma espécie de amortecedor.
O estudo foi realizado com homens e mulheres divididos em três grupos: os que praticam corrida há 5 anos e fazem cerca de 40 km por semana; os que praticam o esporte há pelo mais de 5 anos e fazem mais de 50 km semanalmente e os que não correm regularmente.
O resultado mostrou que quem corre há mais tempo apresenta melhor qualidade e hidratação do disco intervertebral, o que significa que a sobrecarga gradual causada pela corrida de baixo impacto, é benéfica ao disco e pode colaborar para a prevenção de patologias da coluna. Isso mostra o quanto é importante praticar exercícios físicos e mais uma vantagem que a modalidade pode trazer.
O neurologista e especialista em Medicina da Dor, Adriano Scaff, fala sobre os principais problemas referentes às dores da coluna, a segunda queixa mais frequente da população brasileira. Veja abaixo as dicas do especialista sobre o assunto:
Por que dores na coluna têm sido tão frequentes nos dias de hoje? Existe uma estatística?
Adriano Scaff:A dor na coluna é a segunda dor mais frequente do ser humano. Recentemente, o sedentarismo, associado com o stress, as posturas inadequadas e viciosas no trabalho e durante o uso de smartphones aumentaram a incidência destas dores.
Quais os tipos de doenças mais comuns na coluna vertebral? Em que faixa etária é mais comum esses problemas?
Adriano Scaff:As doenças mais frequentes na região da coluna são as doenças miofascais (musculares) seguidas pelas doenças dos discos invertebrais (hérnias, protrusões, degenerações), bem como as dores das articulações (facetas). Na coluna cervical temos uma incidência maior das doenças articulares em detrimento da lombar, onde as dores são mais de origem discogênica (do disco).
É possível fazer a prevenção para evitar problemas na coluna?
Adriano Scaff: Sim, o exercício físico, o controle do stress e dos hábitos alimentares são medidas gerais para prevenção. Porém medidas mais específicas como a ergonomia do trabalho, exercícios específicos para o fortalecimento da musculatura eretora da espinha (músculos profundos da coluna), controle da obesidade e do exagero de alimentos inflamatórios (que estimulam os mecanismos da dor) são ideais para quem sofre deste problema. Vale à pena ressaltar que o stress, a depressão e a ansiedade, são fatores que geram alterações (aumento) na percepção de dor pelo cérebro, podendo muitas vezes ser o principal mecanismo causador da dor em uma pessoa, onde seu tratamento é fundamental para o controle da doença.
Os tratamentos são diferenciados?
Adriano Scaff:Quando falamos de dor na coluna, a literatura mundial demonstra que o tratamento multidisciplinar (médico, fisioterapeuta, nutricionista, psicólogo, dentre outros) é o método mais eficaz para tratar a maioria dos casos. Devemos olhar o paciente como um todo, o que não acontece em muitas ocasiões. Em muitos casos o profissional se baseia apenas nos exames de imagem (ressonância, tomografia, RX) para tomar uma decisão, quando o diagnóstico em sua maioria é feito clinicamente, com a história e o exame físico. Estes exames deveriam ser complementares ao diagnóstico clínico. A dor deveria ser tratada na maioria das vezes com medicamentos, repouso (na fase aguda) e fisioterapia específica. Quando não existe a melhora satisfatória, os bloqueios, a radiofrequência e as cirurgias minimamente invasivas, como por exemplo, a cirurgia endoscópica, podem ser úteis, sendo avaliados caso a caso. Associada a estas terapias, a avaliação da psicologia e da nutrição, quando detectado algum distúrbio emocional e alimentar complementam o tratamento.
Quais os hábitos dos dias modernos que mais comprometem a coluna
Adriano Scaff: A falta de tempo para exercitar-se é o principal fator. O exercício físico além de movimentar e fortalecer a musculatura, melhora o sono e alivia o stress. O exercício libera endorfina, uma substância poderosa no alívio da dor. O trabalho com posturas erradas e viciosas, como por exemplo, a pessoa que passa muito tempo sentada seja no computador ou dirigindo, por exemplo, sobrecarregam a coluna e em alguns casos geram dor. Os smartphones hoje tem um papel importante a medida que a coluna cervical é sobrecarregada pela postura da cabeça em relação ao pescoço (fletido).
A hérnia de disco pode manifestar tanto na coluna lombar como na cervical? A hérnia de disco pode ser assintomática ou provocar dor de moderada e leve intensidade até dor muito forte e incapacitante?
Adriano Scaff:As hérnias de disco podem se manifestar em toda a coluna, tanto cervical, torácica e lombar, sendo que nesta última ela é mais frequente. Mas vale lembrar que ter hérnia de disco não significa ser doente, muitas hérnias de disco não causam sintomas e são achados de exames. Ela deve ser tratada quando se encontra sintomática, a intensidade da dor não tem correlação com tamanho da hérnia e com gravidade. Pequenas hérnias podem geral dor forte e grandes hérnias podem ser assintomáticas. A dor esta correlacionada com o grau de inflamação local que a hérnia gera. Casos que devem ter mais atenção são os casos onde além da dor, a pessoa apresenta fraqueza nos membros (braços e pernas e esfincteres).
O que se tem de mais avançado em tratamento para coluna?
Adriano Scaff:O desenvolvimento da ciência no tratamento das patologias da coluna é relativamente recente quando comparado as áreas chamadas básicas da medicina, como cardiologia, ginecologia, etc. Mas na área médica por exemplo, o desenvolvimento das técnicas minimamente invasivas, como os bloqueios, a radiofrequência e as cirurgias endoscópicas (todas estas técnicas feitas com anestesia local e sedação) foram um grande avanço. Na fisioterapia o desenvolvimento de técnicas específicas para o tratamento da dor e para o fortalecimento da musculatura eretora da espinha, são fundamentais para o bem-estar do paciente. Toda esta evolução vem a evitar na maioria dos casos as grandes cirurgias e suas morbidades (complicações).
