Respire fundo, estique as costas e siga nossas dicas para manter a coluna firme
Reportagem: Mariana Sgarioni - Edição: MdeMulher
Dicas para você ajeitar a postura e tratar bem sua coluna
Foto: John Heseltine
Foto: John Heseltine
1. Distribua bem o peso que carrega. Se você apoiar bolsas e sacolas pesadas de um lado só do corpo, pode agravar as dores na coluna.
2. Sente direito. Apoie suas costas no encosto da cadeira, de maneira que os joelhos fiquem acima do nível do quadril e os pés bem apoiados no chão. Se possível, use apoio para os pés e prefira cadeiras com braços, pois eles não forçam a coluna e facilitam o ato de levantar.
3. Se quiser pegar qualquer objeto do chão, dobre os joelhos e desça devagar até ele. Fique de cócoras. Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral.
4. Para entrar ou sair do carro, não torça as costas. Fique sentado, gire as pernas e o tronco ao mesmo tempo - para dentro, ao entrar, e para fora, ao sair do veículo.
5. Procure se vestir sentado. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para a frente, pode causar dores nas costas e na região lombar devido à torção que a coluna precisa realizar.
6. Quando estiver sentado no trabalho, imagine um cabo fixado no alto de sua cabeça. Sinta que o cabo o puxa para cima, bem devagar. Estique bem as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e relaxe. Lembre-se de fazer isso diariamente.
7. Alongue-se sempre que possível. A seguir, dois exercícios fáceis de fazer que têm a parede e o chão como base para a proteção da coluna.
De pé: Encoste todo o corpo de costas na parede. Com as pernas unidas, mantenha o corpo o mais colado possível à parede, inspire e eleve os braços para cima. Fique na posição por dez respirações, contraindo o abdômen, como se quisesse também encostá-lo à parede. Descanse e repita a postura.
No chão: Deite-se de barriga para cima em um colchonete fino e firme. Eleve a perna direita e puxe-a, esticada para cima, com a ajuda de um cinto ou tira de pano, sem forçar muito, mantendo as plantas dos dois pés perpendiculares às pernas, o quadril alinhado e outra perna esticada no chão. Esse movimento alonga a região lombar. Fique por dez respirações e troque a perna.
* Consultoria: José Goldenberg, reumatologista do Hospital Albert Einstein
3. Se quiser pegar qualquer objeto do chão, dobre os joelhos e desça devagar até ele. Fique de cócoras. Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral.
4. Para entrar ou sair do carro, não torça as costas. Fique sentado, gire as pernas e o tronco ao mesmo tempo - para dentro, ao entrar, e para fora, ao sair do veículo.
5. Procure se vestir sentado. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para a frente, pode causar dores nas costas e na região lombar devido à torção que a coluna precisa realizar.
6. Quando estiver sentado no trabalho, imagine um cabo fixado no alto de sua cabeça. Sinta que o cabo o puxa para cima, bem devagar. Estique bem as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e relaxe. Lembre-se de fazer isso diariamente.
7. Alongue-se sempre que possível. A seguir, dois exercícios fáceis de fazer que têm a parede e o chão como base para a proteção da coluna.
De pé: Encoste todo o corpo de costas na parede. Com as pernas unidas, mantenha o corpo o mais colado possível à parede, inspire e eleve os braços para cima. Fique na posição por dez respirações, contraindo o abdômen, como se quisesse também encostá-lo à parede. Descanse e repita a postura.
No chão: Deite-se de barriga para cima em um colchonete fino e firme. Eleve a perna direita e puxe-a, esticada para cima, com a ajuda de um cinto ou tira de pano, sem forçar muito, mantendo as plantas dos dois pés perpendiculares às pernas, o quadril alinhado e outra perna esticada no chão. Esse movimento alonga a região lombar. Fique por dez respirações e troque a perna.
* Consultoria: José Goldenberg, reumatologista do Hospital Albert Einstein
